A minha vida toda eu tive problemas com sono. Não insônia, acho que conto nos dedos de uma mão as vezes na vida que tive insônia. Uma vez que eu deite a cabeça no travesseiro, não tenho dificuldades em dormir. Meus problemas sempre foram em manter o padrão de sono que a maioria das pessoas parece adotar.

Eu sou uma pessoa essencialmente notívaga, ou seja, meus níveis de energia atingem o pico no período da noite. Pode contar que entre as 8-10 horas da noite eu estou me sentindo totalmente energizada, pronta pra começar qualquer projeto, como se tivesse acabado de acordar depois de uma noite dormida maravilhosamente, independente do horário em que acordei. Dormir cedo vai completamente contra a minha natureza. Isso desde que me conheço por gente – tenho memórias remotas de ser colocada na cama pra dormir quando criança (nunca muito cedo, porque eu simplesmente não dormia) e ficar acordada brincando no escuro até as altas horas da madrugada. Invariavelmente, acordar de manhã cedo era um pesadelo. E este padrão me acompanhou a vida toda, apesar de por pelo menos 20 anos eu ter brigado contra isso com todas as minhas forças, completamente em vão, tentando me adequar aos “padrões sociais”.

Os problemas de você ser notívago(a) são vários. Há os problemas de ordem social e os de ordem prática, para citar apenas alguns:

De ordem social:

  1. Primeiramente, paira no inconsciente coletivo o equivocado consenso de que as pessoas produtivas acordam cedo. “Quem não acorda cedo é preguiçoso”. “Deus ajuda a quem cedo madruga” – todo notívago genuíno já ouviu estas frases na vida e as abomina! Isso não poderia estar mais longe da realidade, produtividade não tem nada a ver com o horário que se acorda, mas com como você usa o seu tempo quando está acordado. Mas em geral, por conta deste consenso equivocado, notívagos acabam sendo erroneamente vistos como pessoas que não são muito produtivas ou são preguiçosas ou indisciplinadas. Este é o primeiro problema.
  2. A maioria das pessoas que não são notívagas, acham que sono é uma questão de hábito. Que quem “gosta” de ficar acordado à noite só não consegue manter um ciclo de sono regular porque não se disciplina para isso. Este é outro grande equívoco. Se disciplina fosse a solução, eu não seria mais notívaga há anos, pois, acreditem, eu já tentei de tudo. Até os meus 30 anos, eu segui, com muita dificuldade (dada a minha natureza noturna) uma rotina “normal” como todo mundo: indo à escola, depois à faculdade e depois ao trabalho, conciliado até mesmo com um MBA à noite. E seguir estes horários que são naturais para a maioria das pessoas, além de ter sido difícil, não mudou minha natureza, não importando o quanto eu me disciplinasse. O que pouca gente sabe – e que eu própria descobri há não muito tempo – é que os hábitos de sono estão ligados a um gene. Dizer a um notívago que ele se sentirá energizado como “todo mundo” de manhã se se disciplinar para dormir nos horários “corretos” é o mesmo que eu dizer a uma pessoa que se ela se esforçar e se disciplinar vai mudar a cor dos olhos de castanhos para verdes. Simplesmente não é assim que funciona.

De ordem prática:

  1. Como a maioria das pessoas parecem não ser notívagas, o mundo está estruturado de forma que as atividades (comerciais, sociais, etc) se dão durante o dia e não durante a noite, o que torna a vida de um notívago bem complicada. Isso afeta todas as suas interações: profissionais, pessoais e familiares. Se você tem um sono incontrolável às 10 horas da manhã, assim como uma pessoa que não é notívaga sente um sono enorme às 3 da manhã, isso acaba afetando até mesmo sua vida profissional, caso você tenha um emprego “normal”. Um notívago tem duas opções: ou passa a vida brigando contra sua natureza para se adequar, ou se rende a aceitar sua natureza e escolhe empregos ou atividades profissionais que possa exercer em períodos não convencionais (que foi o que eu acabei fazendo). Ambas carregam sua parcela de limitações: a primeira implica em sentir-se exausto o tempo todo, especialmente na parte da manhã, acarretando em esforços enormes para manter a produtividade em níveis aceitáveis. A segunda implica em reduzir suas opções em termos de atividades profissionais e interações sociais, já que a maioria das posições convencionais exigem um horário regular iniciado na parte da manhã e a grande maioria das pessoas que você conhece dorme durante a noite enquanto você está acordado e vive durante o dia, parte do qual você está dormindo.
  2. Na mesma lógica do ítem anterior, quando você tem um estilo de vida que te permite flexibilidade de horário (como por exemplo trabalhar à noite e dormir na parte da manhã), você estará dormindo pelo menos uma parte do tempo durante o qual as atividades comerciais se dão. Como conseqüência, enquanto você está tentando dormir, o telefone da sua casa toca, seu celular toca, a campainha da sua casa toca, etc. Seu sono é interrompido um monte de vezes, então a qualidade do seu sono é afetada numa base diária. Ao mesmo tempo, por causa do primeiro problema de ordem social descrito acima, estas pessoas que estão tentando entrar em contato com você, acham um absurdo você estar dormindo às 10 horas da manhã, e você não vai ficar explicando pro mundo inteiro (bom, eu não fico!) que na verdade você está dormindo às 10 horas da manhã porque de madrugada, enquanto todo mundo estava dormindo, você estava dando duro trabalhando como qualquer pessoa, a única diferença é que você faz isso num horário diferente da maioria. Mas você sabe o que as pessoas estão pensando. Em geral, isso é irrelevante, mas dependendo da situação, esta imagem pode prejudicar algumas relações profissionais.
  3. Junto com o seu ciclo de sono, toda a sua rotina é alterada, inclusive a sua alimentação. Seguir uma dieta, por exemplo, é um desafio maior ainda do que seria para uma pessoa que dorme durante a noite. Se você acorda ao meio-dia, por exemplo, você vai almoçar ou tomar café-da-manhã? Você vai mandar pra dentro um jantar caprichado às 4:30 da manhã? Almoçar às 6 da tarde? Ou vai tomar café-da-manhã às 5 da matina antes de dormir? No início do ano passado, quando eu fui a uma nutricionista, foi um parto definir uma rotina de alimentação que se encaixasse na minha rotina de sono.

Bem, falei tudo isso até agora pra contextualizar. Aproximadamente 3 anos atrás, depois de muito ler e pesquisar, depois de muita briga comigo mesma para tentar mudar esta minha característica, eu finalmente resolvi que 20 anos de briga tinham sido suficientes e que era hora de aceitar que meu ciclo de sono era de fato diferente do da maioria das pessoas e viver de acordo com a minha natureza. Foi a melhor coisa que eu podia ter feito, nunca me senti melhor na vida com relação a sono. Mas, para colocar à prova final o que era realmente natural para mim, eu tomei a decisão de simplesmente ir dormir quando tivesse sono e acordar quando estivesse descansada, já que na época tinha flexibilidade para isso. Ignorei a existência de despertadores (que eu odeio, por sinal). Queria ver que feedback meu corpo me daria se eu o deixasse simplesmente fazer o que lhe fosse mais natural. O resultado foi interessante…

Conforme o tempo foi passando, eu notei que embora ficar acordada à noite fosse, comprovadamente, mais natural pra mim, manter uma regularidade de horário de sono era outra história. Em outras palavras, eu vi que o horário em que eu sentia sono e me sentia pronta pra dormir variava a cada noite. O resultado disso foi que meus hábitos de sono se tornaram os mais malucos que você possa imaginar que uma pessoa tenha.

Invariavelmente, de madrugada eu estou acordada, até pelo menos 3 horas da manhã – isso parece se manter estável, com raríssimas exceções. Mas a hora de ir dormir não segue um padrão fixo (posso ir dormir às 3, 4, 5, 6, 7 horas da manhã), alterando a hora que eu acordo e, conseqüentemente, a hora em que eu sinto sono na noite seguinte. Hoje, felizmente, eu tenho flexibilidade para manter este ritmo, mas não estou particularmente feliz com ele. Notívaga ou não, eu gostaria de manter uma rotina definida.

Pesquisei bastante e descobri que em algumas pessoas (uma porcentagem maior do que eu poderia imaginar) o ciclo circadiano não segue as 24 horas do dia. O corpo “acha” que o dia tem mais do que 24 horas. (Embora isso ainda não esteja comprovado, alguns estudo parecem indicar que este padrão esteja também ligado a um gene.) Em geral, estas pessoas têm 1) seus picos de energia no período noturno 2) uma enorme dificuldade em se manterem alertas na parte da manhã e 3) não conseguem manter uma regularidade de sono. Isso acontece porque, como o ciclo circadiano é alterado nestas pessoas, períodos de 24 horas não são a bússola natural do organismo. Bom, esta descoberta simplesmente me definiu! Meu ciclo circadiano não segue as 24 horas do dia. Perfeito! Isso explica, entre outras coisas porque, ao contrário da maioria das pessoas, eu consigo ficar 24, 32, 40 horas acordada direto sem o menor problema. Eu já cheguei a ficar acordada das 7 da manhã de uma sexta-feira ao meio-dia da segunda-feira seguinte (tá, isso foi uma exceção e uma necessidade, não uma escolha, mas eu consegui esta façanha). Isso também parece explicar por que eu preciso de mais horas de sono do que a maioria das pessoas – em geral, 9 horas de sono são ideais pra mim. Eu fico períodos mais longos acordada, portanto preciso dormir mais.

Tudo isso é muito lindo porque me trouxe respostas, mas não resolve o meu problema de conseguir manter uma rotina. Então eu comecei a procurar alternativas.

No blog do Steve Pavlina, ele fala em alguns artigos sobre sono polifásico. Sono polifásico é uma prática que consiste em recondicionar o sono dividindo-o em pequenos e múltiplos blocos ao invés de um único bloco de 8 horas. A modalidade de sono polifásico mais comum é chamada de Uberman Sleep Schedule, que consiste em dormir por 20 ou 30 minutos várias vezes por dia. Mas existem outras modalidades de sono polifásico menos radicais, como por exemplo dormir em blocos de uma hora e meia. A motivação de muitas pessoas para adotar esta rotina é ganhar tempo. Aparentemente, esta prática permite reduzir o tempo total de sono no período de 24 horas de 8 para 3, 4, 5 ou 6 horas, dependendo da modalidade que a pessoa escolhe, através da maximização da fase REM do sono. Eu não sei até que ponto esta informação é verdadeira, mas diz a lenda que pessoas como Leonardo da Vinci, Napoleão, Thomas Jefferson, Benjamin Franklin, Winston Churchill, Thomas Edison e Nikola Tesla eram adeptos desta prática. Vai saber… Mas embora eu tenha achado isso interessante, curioso, meu problema não é economizar tempo. E eu acho que dificilmente conseguiria ou gostaria de manter uma rotina radical como esta, tendo que interromper minhas atividades várias vezes por dia para tirar um cochilo – sem falar que alguém que siga esta rotina precisa ter realmente muita flexibilidade de tempo e disposição pra acordar a cada meia hora de sono.

Entretanto, esta descoberta me fez ver que, ao contrário do que eu imaginava, uma grande quatidade de pessoas pelo mundo adotam hábitos de sono não convencionais. Não me senti mais tão isolada na minha realidade. :) E que talvez eu pudesse achar uma outra forma alternativa para tentar alcançar a regularidade de sono que eu preciso.

Foi aí que eu descobri o sono bifásico (que pode ser considerado uma modalidade de sono polifásico, na verdade). Auto-explicativo, não? Ao invés de dormir em um único bloco de 7, 8 ou 9 horas, você divide o sono em 2 blocos distintos, não necessariamente iguais, de forma a também maximizar a fase REM do sono. Idealmente, os blocos devem ser iguais ou múltiplos de 90 minutos, que é aproximadamente quanto dura um ciclo REM, embora possa variar de pessoa para pessoa. Aparentemente, permitir ciclos completos (ao invés de interrompê-los no meio) garante um sono de melhor qualidade. Isso já me pareceu bem mais viável. E bem mais próximo do que meu corpo parece achar que é natural.

Na minha pesquisa, descobri uma quantidade enorme de pessoas que já testaram este método e tiveram resultados tão positivos que resolveram adotá-lo como permanente. A vantagem do sono bifásico é que ele pode ser utilizado até por pessoas que têm um emprego das 9 às 6 da tarde – ao contrário do sono polifásico. Parece ser, inclusive, ser uma boa alternativa para mães de crianças pequenas, já que bebês/crianças pequenas naturalmente têm sono polifásico até aproximadamente um ano de idade, passando a bifásico a partir de então (possibilitando conciliar a rotina de sono da mãe e da criança). Através do sono bifásico, também se pode dormir menos horas no total, pois a lógica do ciclo REM é a mesma do sono polifásico. Mas eu não estou particularmente interessada nisso.

Na prática, um exemplo de como uma pessoa poderia dividir os 2 blocos é: dormir por 5 horas da 1:00 às 6:00 da manhã, depois dormir por 2 horas das 6:00 às 8:00 da noite. A escolha dos horários e da duração de cada bloco varia de pessoa para pessoa – da necessidade total de sono e da disponibilidade/flexibilidade de tempo individuais. Mas de qualquer forma, há bastante flexibilidade.

Então, depois de muito pensar, cheguei a conclusão de que valeria a pena fazer uma experiência. Lá no blog do 101 Coisas em 1001 Dias eu postei ontem um artigo falando sobre experiências de 30 dias. Com base nesta idéia, eu resolvi que vou fazer uma experiência de 30 dias com sono bifásico pra ver que resultados consigo com ele. Se der certo e eu conseguir manter uma regularidade, possivelmente vou adotá-lo indefinidamente. Caso contrário, terá valido a experiência.

Antes de começar o teste formalmente, nos 3 últimos dias, sem estabelecer horários definidos, eu fiz um pequeno teste de dormir em 2 blocos. Esta pequena experiência já me mostrou que meu corpo tem grandes chances de funcionar muito bem desta forma: eu dormi menos horas do que de costume, acordei me sentindo muito mais energizada, alerta e minha criatividade e produtividade aumentaram.

Eu ainda não escolhi um dia para começar a experiência oficial, porque estou ainda definindo os horários em que vou começar a dormir e os períodos de tempo de cada bloco. Mas assim que tiver isso definido, começo oficialmente a experiência e vou postar aqui no blog sobre ela ao longo dos 30 dias. Quem sabe outras pessoas com o mesmo problema podem tirar proveito indiretamente da minha experiência. Ah, sim, e com este post eu inicio uma nova categoria no blog, que vou chamar de “Experiências de 30 Dias“, pois esta é apenas uma das que pretendo fazer ao longo deste ano.

Como notas de curiosidade, bebês humanos são naturalmente polifásicos e vão diminuindo a quantidade de cochilos gradativamente, até que por volta de 1 ano de idade se tornam primariamente bifásicos. Não há nenhuma razão específica para que seres humanos devam ser necessariamente monofásicos, inclusive em algumas culturas a siesta (cochilo da 6a. hora) é uma prática comum e socialmente aceita. No mundo animal, existem muitas espécies que são polifásicas. Observe seu cachorro. ;-) – Fonte.

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